ヨガは全身を使ってさまざまなポーズをとります。そのため、腰痛の時にヨガをしてもいいものか悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
基本的にヨガは健康によい効果を発揮するものですが、間違った方法で腰痛が悪化する場合もあります。
この記事はこんな人におすすめ
・腰痛で悩んでいる人
・長時間の同じ体勢の人
・猫背の人
そこでこの記事では、腰痛の原因や腰痛予防に効くポーズについても紹介します。腰痛でお悩みの方はぜひ参考にしてみてください。
Youtubeでは、腰をほぐすヨガをご紹介しています。まずはこちらからご覧ください。
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ヨガが腰痛に効く理由
長時間デスクワークをして、腰回りがガチガチに固まってしまっている方が多いですね。ヨガは腰痛緩和や腰痛予防に効果的です。ヨガが腰痛に効く理由を３つご紹介します。
姿勢改善
ヨガを行うことで、本来の自然な姿勢に徐々に戻り、猫背も改善されると言われています。
ヨガで深い呼吸を行いながらポーズを取ることで、背骨や骨盤といった身体のバランスを整えるための部位が鍛えられていきます。 そのため姿勢の悪い人がヨガを行うことにより、体幹バランスを整えて姿勢を改善させる効果が見込めるというわけです。
筋力アップ
ヨガはカラダをまっすぐに支えるためのインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。ヨガにより筋力がアップして、カラダの歪みが改善することで、腰痛の改善や予防にもなるのです。
凝り解消する
ヨガはカラダ全体のストレッチ効果とともに、副交感神経を優位にしてリラックス効果も得られます。カラダの力が抜けて緩み、凝りをほぐして腰痛の緩和につながります。
腰痛緩和におすすめのヨガポーズ
呼吸とポーズによって、カラダの歪みを改善する効果が期待できるヨガは腰痛を緩和するのに役立つこともあります。なぜなら、骨盤や背骨にアプローチするポーズを取り入れているから。
今日は腰痛に効くポーズを３つご紹介します。また腰回りが楽になるヨガの動画もご一緒にどうぞ。
猫のポーズ
- 四つん這いになります。
- 吸う息で背中を反らせていき、顔を斜め上に向ける。首がつまる場合は無理に顔を上げず、正面を向いたまま、首を長く伸ばす意識でOK。
- 息を吐きながら手のひらで床を押し、背中を丸める。肩甲骨の間が広がっていくイメージで。首の力は抜き、視線をおへその辺りに。
自身の呼吸のペースに合わせて、３～５回ほど繰り返していきましょう。
チャイルドポーズ
- 四つん這いになります。
- お尻を後ろに引いてカカトの上に乗せましょう。
- 上半身はマットの上で長く伸ばします。
- そのままゆっくり呼吸をしましょう。
お尻をかかとにつけるのが難しいときは、おでこの下に握りこぶしを重ねて高さを作ってあげると安定します。
仰向けのねじりのポーズ
- 仰向けになり、両腕を左右に広げましょう。
- 両膝を立てて、足を組み、両膝を右側に倒しましょう。お顔は反対に向けましょう。
- 30秒行ったら、反対も同様に行いましょう。
自宅で行う場合は、ヨガマット1枚あると便利です♪こちらもご覧ください。
腰痛の原因
腰痛の原因は様々ですが、疾患が原因のものと疾患がなく原因が不明なものがあります。8割くらいは原因がわからないともいわれいます。
長時間、中腰や猫背などの姿勢を続け、腰や背中の筋肉が緊張し続けたときや、運動不足で腰を支える筋力が弱っているときなどに起こります。 寒さで筋肉が硬直する冬も神経が刺激されて痛みが起こりやすくなります。
通常は、セルフケアをしていれば短期間で軽くなりますが、休養が十分とれなかったり、ストレスなどの心理的要因があると長期化することもあります。
現代医学の進歩はめざましいものの、それでも原因がはっきり特定できるのは15％ほどに限られます。整形外科の検査で原因を特定できる「特異的腰痛」の代表的な疾患は、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、背骨の骨折、骨粗しょう症に伴う圧迫骨折などです。
引用：田部整形外科
お尻が硬いと腰痛の原因にもなります。こちらも合わせてご覧いただくと腰痛緩和も効果アップします。
まとめ
腰痛は、日本人の約8割が抱えていると言われています。
さまざまな原因がありますが、その中でも大きな割合を占めているのが腰まわりの筋肉の凝りによるものです。長時間同じ姿勢を取り続けると腰まわりの筋肉が硬くなり、血管や末梢神経に負担がかかることで痛みが生じます。
ヨガは、そんな頑固な腰まわりの凝りを解消するためにぜひ取り入れて欲しいです。
Youtubeでは自宅でできる簡単なヨガレッスンもご紹介しています。ぜひ一緒に行っていきましょう。
