テレビ番組で紹介され、スポーツや美容、健康などさまざまな業界で活躍している筋膜リリース。
しかし、筋膜がどういうものかについて知っている人はどのくらいいるのでしょうか。筋膜について詳しくなれば、筋膜リリースをさらに的確にできるようになります。
この記事はこんな人におすすめ
・血行をよくしたい人
・むくみを解消したい人
・こりや痛みの軽減をしたい人
・ダイエットしたい人
この記事では、筋膜について詳しくお伝えするとともに、手軽にできる筋膜リリースの方法をご紹介します。
Youtubeでは、フォームローラーで脚痩せ筋膜リリースをご紹介しています。まずはこちらからご覧ください。
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筋膜って何？
筋膜とは
筋膜とは、筋肉を包むタンパク質の線維でできた伸縮性のある薄い膜のこと。『第2の骨格』といわれるほど体にとって重要です。
筋膜の役割
筋膜には、筋肉を保護する作用、筋収縮時の滑りを助ける作用、血管や神経、リンパ管を支えて通過させる機能があります。
筋膜は主にコラーゲンとエラスチンという2種類のたんぱく質と水分でできています。コラーゲンはとても頑丈で、筋膜が体の組織を支えられる頑丈さのもとになっていますエラスチンは軟らかいゴムのように伸び縮みする性質があり、筋膜がスムーズに伸縮して体の動きを助けるための柔軟性を生み出します。
これらの成分が十分な水分を含むことで、協力し合って身体の形を整えたり、身体の動きに合わせて形を戻したりしています。
筋膜の特徴
①使いすぎても、使わないままでも筋膜同士が癒着する
筋膜は弾力性がある半面、よじれたり硬くなったりしやすい性質があります。
長時間同じ姿勢を続けるなどして体の一部分だけに負荷がかかったり、筋肉を動かさなかったりすると筋膜は癒着して伸縮性を失ってしまいます。
②筋膜が癒着すると、よじれやシワが生じやすくなる
筋膜は弾力性があり体内でよく動くので、よじれたりシワが寄ったりすることがあります。
これを放っておくとよじれやシワは増えて癒着し、血流が悪くなり痛みの原因になります。
③ 筋膜は全身をつなぐ “ボディスーツ”
筋膜は全身に張りめぐらされており、ひと続きにつながっています。
そのため、痛みのある部位とは関連がなさそうな部位にも影響が及び、痛みが生じたり不調を引き起こす原因となったりします。
筋膜リリースとは？
筋肉がスムーズに動くためには、筋膜の滑りの良さが必要です。筋膜を柔らかくし滑りを良くして、解きほぐすことを「筋膜リリース」と言います。
つまり、筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、正常な状態に戻すことです。
筋膜リリースがときに「筋膜はがし」と翻訳されて呼ばれる理由もここにあります。
筋膜リリースの効果
ねじれた筋膜をほぐす
筋膜を構成するコラーゲン線維とエラスチン線維は、悪い姿勢や長時間の同じ姿勢を続けることで一部に寄り集まり、交差してねじれが生じます。筋膜リリースを行うことで、このねじれを解きほぐすことができます。
筋肉が正しくスムーズに動くようになる
筋膜のねじれやよじれが元に戻ると、筋肉や筋繊維を包む筋内膜に柔らかさと弾性が復活します。本来備わっていた筋力が発揮でき、正しく動けるカラダにリカバリーされます。
凝りにくいカラダになる
凝り固まっているポイントとなっている筋膜を引き剥がすことによって、滞っていた血行が促進され、こりや痛みの軽減に繋がります。
トリガーポイント™を使ったマッサージセラピー
トリガーポイント™のマッサージセラピーは、フォームローラーを使って筋膜リリースし、柔軟性を高めます。トリガーポイント™フォームローラーの正方形の平坦な部分は「手のひら」の機能を、横の棒状の形は「指」の機能を行います。
そして全体についている細かな突起は「こする」機能を果たします。
トリガーポイント™フォームローラーを使えば、誰でも簡単に筋膜リリースができ、筋肉を解放し、柔軟性・躍動感を向上させることができ、同時にスポーツ障害の防止に役立ちます。
では、フォームローラーを使って、背中・お腹・脚のほぐし方をご紹介します。
フォームローラーを使って背中ほぐし
- 肩甲骨の下部にローラーを当て、両手は頭の後ろで組みます。
- 下から上にコロコロと転がり、背中、肩回りをほぐします。30秒ほど行いましょう。
お尻を浮かせたほうが転がしやすいですが、腹筋が弱く腰が反ってしまいやすい方は、床につけたままで行いましょう。
フォームローラーを使ってお腹ほぐし
- お腹の下にフォームローラーを当て、肘をつきます。つま先も立てておきます。
- 呼吸を繰り返しながら前後にコロコロと揺れていきましょう。30秒ほど行います。
フォームローラーを使って脚ほぐし
- 両手はお尻の後ろにつき、お尻の少し下あたりにフォームローラーを当てます。
- お尻を少し浮かせて、前後にコロコロと揺れていきましょう。30秒ほど行います。
- 反対側も同様に行いましょう。
フォームローラーはこちらのトリガーポイント™がおすすめです。
筋膜リリースができるヨガのポーズ
フォームローラーがない場合は、ヨガのポーズで筋膜リリースを行いましょう。
普段行うヨガのポーズより長めにキープするのが特徴です。ただし、長時間のキープが辛い場合は、無理をせずブロックやクッションなどを使って、補助をしてあげることをおすすめします。
首ストレッチ
- あぐらで座ります。
- 左手を右のこめかみあたりに添えます。
- 息を吸って背骨を伸ばし、吐きながら首を左に傾けます。
- 右の肩・肩甲骨は床に近づけるように意識して、60～90秒ほどキープしながら呼吸を繰り返しましょう。
- 反対も同様に行います。
三日月のポーズ
- 四つん這いになります。
- 両手の間に左足を一歩踏み込み、上半身を起こして、左膝90°に曲げます。
- 右足は床に膝をつけたまま、足の甲を床につけます。
- 左膝が足より前に出ないように気を付け、息を吸いながら背中を引き上げます。
- 左足の付け根を伸ばしながら、60～90秒キープします。
- 反対も同様に行いましょう。
仰向けの英雄のポーズ（簡易版）
- 両足を前に伸ばして座ります。
- 左膝を曲げてお尻の横にかかとを持っていき、両肘を床につきます。
- 左足前ももを伸ばしながら、60～90秒キープします。
- 反対も同様に行います。
ワニのポーズ
- 仰向けになり両手で右膝を右胸に引き寄せます。
- 息を吐きながら右膝を左に倒します。左手は右外ももにそえてねじりをサポート。右手は真横に伸ばします。
- 余裕があれば、顔を右側に向けて60～90秒ほどキープ。体をねじる時に膝を無理に床につけようとせずに、肩がつられて浮かないところまでにしましょう。
※膝が浮いていて不安定な場合やゆるやかにツイストしたい時は、ヨガブロックを膝の下に敷いて楽に体を預けてください。
まずは毎日お家でコツコツとやることが大事です。
マットをお持ちでない方はヨガマットのおすすめの記事もご覧ください。
軽減したいときにおすすめのグッズ
まとめ
筋膜リリースとは、全身にくまなく広がる「筋膜」という組織に注目し、アプローチする施術法のことをいいます。
そして、筋膜は『第2の骨格』といわれるほど体にとって重要なもの。骨や内臓も包んで支える三次元的なボディスーツといえるのですね。大切な筋膜だから一部分でもよじれると、腰痛や肩こり、代謝の悪化、姿勢の悪化、ボディラインの崩れにつながってしまうのです。
でも、筋膜リリースを行うことで、こりや痛みなどを予防・改善することができます。しかも、自律神経の乱れを調整するので、気分も前向きにもなっていきます。ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
Youtubeでは自宅でできる簡単なヨガレッスンもご紹介しています。ぜひ一緒に行っていきましょう。
