ヨガには「瞑想」が必要不可欠……、漠然とそう知ってはいても、「木のポーズ」や「猫のポーズ」など、さまざまな動きを通して一体どうやって瞑想できるのか、ピンとこない方もいるはず。
そもそも「瞑想」ってどんなものなのでしょうか？
この記事はこんな人におすすめ
・ストレスを解消したい人
・集中力を高めたい人
・前向きな気持ちになりたい人
今回は瞑想の効果や初心者さんでも簡単にできる瞑想の種類をご紹介します。
Youtubeでは、朝の瞑想をご紹介しています。まずはこちらからご覧ください。
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瞑想はいつやると効果的なの？
いつやるべきというのは決まりはありませんが、より効果を求めたい人には、朝か夜がおすすめです。
朝に瞑想をすると、頭の中も心の中もスッキリさせることができます。
1日の始まりを気持ちのよい状態でスタートできるのが朝の瞑想の魅力です。
ヨガにおける「瞑想」って、どんなもの？
ヨガを行う上で大切な3つの要素は「呼吸」「瞑想」「ポーズ（アーサナ）」です。
瞑想とは、頭をからっぽにして無心になり、意識をシャットアウトさせて自分の内側だけに全集中させる行為を言います。
瞑想は、脳を休めたり精神を落ちつけたりといった働きを持つ、一種のセルフケア方法です。 目を閉じて自分の意識に全集中することにより、モヤモヤとしていた思考が晴れてクリアになるでしょう。
瞑想の効果
前向きな気分になる
前頭前野と海馬が厚くなることで、ポジティブとハッピーな感情が強くなります。また、扁桃体が小さくなり、ストレスに強くなります。
結果、衝動的な態度（物に当たる、舌打ちをするなどの、反射的な行動）をしなくなる、いい気分が続く、などの効果が現れます。
集中力が向上する
瞑想をすることで、集中するクセがつきます。また、たとえ余計なことが無意識で頭に浮かんだとしても、その無意識を意識することができるようになります。
つまり、集中が途切れたことに気づいて、集中に戻せるということです。
ストレス緩和
普段、頭に浮かべている雑多な思考を整理することで、脳をリラックスさせます。 リラックス状態になることで副交感神経が優位になります。
交感神経と副交感神経のバランスが整うことで、緊張状態の緩和や不安の減少につながり、結果的にストレスの軽減に効果があります。
マインドフルネス (MBSR) はストレス、うつ病、不安や苦痛を軽減し、健康な人の生活の質を改善するのに中程度の効果があることが確認されました。
引用：MELON
睡眠の質が上がる
寝る前に瞑想を行うことで、余計な思考を遮断することが可能です。 瞑想中は入眠時に必要な副交感神経が優位になりリラックス状態になります。
その結果、眠りにつきやすくなるだけでなく、睡眠の質の向上にも効果を発揮します。
初心者でも簡単！瞑想のやりかた３選
マインドフルネス瞑想
Apple、Google、Yahooの社員研修に取り入れられ、有名人やアスリートも多く実践している瞑想です。
「今」のありのままに気づくという点は、ヴィパッサナー瞑想と共通しています。
マインドフルネスの目的はストレス改善、生産性の向上です。
医療、ビジネス、自己啓発の場で多く取り入れられています。
- 楽な姿勢で座り、背筋を伸ばします。
- 目を閉じるか薄目で一点を見つめてリラックスし、自然な呼吸を続けます。
- 呼吸が入る感覚、胸やお腹の動きなど、呼吸との体の感覚を感じます。
- 意識がそれた時は、そのことを悪いことと判断せず流して、また呼吸と体に意識を戻します。
- また意識がそれてもそれを判断せず、認めます。
- そしてその気づいた感情をそっと流し、また呼吸と体に意識を戻します。
ヴィパッサナー瞑想
ヴィパッサナー瞑想は、物ごとをありのままに観察するという、インドの瞑想法の中で最古のもの。
自分の感情や感覚を、素直にひたすら観察し続けます。
- 楽な姿勢で座り、背筋を伸ばします。
- 目を閉じるか薄目で一点を見つめてリラックスし、自然な呼吸を続けます。
- 呼吸をしている時の状態を観察し、頭の中で何度か繰り返し唱えます。
- 意識がそれた場合も3同様に頭の中で何度か唱えます。
- 考えを巡らせず、呼吸へ戻します。
サマタ瞑想
サマタ瞑想は、日本語で「止」の意味を持つ、仏教由来の瞑想法。心を落ち着かせて穏やかにすることが目的です。
- 楽な姿勢で座り、背筋を伸ばします。
- 目を閉じるか薄目で一点を見つめてリラックスし、自然な呼吸を続けます。
- 呼吸へ意識を向けます。呼吸の回数や長さを数えてもいいです。
- 呼吸以外の感覚や、考え事が浮かんできたらすぐに呼吸へ意識を戻します。
まずは毎日お家でコツコツとやることが大事です。
マットをお持ちでない方はヨガマットのおすすめの記事もご覧ください。
瞑想の時間は？
結論的には、何分でも何時間でも大丈夫です。1分程度のお手軽な瞑想から、1～2時間かける深い瞑想まで、正しい方法で瞑想すればそこまで効果は変わりません。
いつごろから効果が出る？
やり方の違いや個人差はありますが、早い人だと2週間ほど、2ヶ月続けると大半の人が効果を感じれるでしょう。
まとめ
ヨガの瞑想は、心が落ち着き、集中力の向上やリラックス効果・ストレス軽減などの効果があります。
瞑想は、ヨガの効果を最大限に発揮してくれます。簡単なヨガのポーズと一緒に瞑想を習慣化できれば、一日のうちに抱えた心身のストレスを上手くケアできるようになるでしょう。
瞑想で頭をからっぽにすることで、心の中に溜まったモヤモヤやイライラ、やり場のない怒り・悲しみといったネガティブな感情を整理できるようになっていきます。
Youtubeでは自宅でできる簡単なヨガレッスンもご紹介しています。ぜひ一緒に行っていきましょう。
