ヨガのレッスンではクールダウンによく取り入れられていることの多い「ワニのポーズ」。寝たままできて、難易度が低いポーズなので、初心者向けやリラックス系のヨガのレッスンにもよく登場します。
この記事はこんな人におすすめ
・ヨガ初心者の人
・ヨガを始めたいなと思っている人
・便秘に悩んでいる人
今回は、ワニのポーズの効果、やり方についてご紹介します。シンプルなポーズですが細かいポイントを意識することでさらに効果が高まりますので、ぜひ行ってみてください。
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ワニのポーズとは？
ワニのポーズは以下のように呼ばれています。
日本語名：ワニのポーズ
サンスクリット語名：ジャタラ・パリヴァルタナーサナ(Jathara Parivartanasana)
英語名：Belly Twist Pose
サンスクリット語で「Jathara」は「お腹」、「Parivartana」は「ねじる」という意味です。
日本語の「ワニのポーズ」の由来は、足を上げて下ろす動作がワニのしっぽを左右に振る動きと似ているところから来ています。その名の通り仰向けに寝転がり体を大きくツイストさせるとても気持ちのいいポーズです。
ワニのポーズには両足で行うタイプと片足で行うタイプがありますが、一般的にレッスンで取り入れられることが多いのは片足で行うタイプです。
ワニのポーズの効果
ワニのポーズには以下の効果があります。
・骨盤の歪みを整える
・内臓機能の活性化
・便秘改善
・腰痛の緩和
・ウエストのシェイプアップ効果
ヨガのすべてのポーズに言えることですが、呼吸を使って自分の身体をコントロールしていきましょう。吸う・吐くの呼吸をしながら、ゆっくりとポーズをとっていくことで、効果は高まっていきます。
また脚を倒していく時に、脚の重みで肩が床から離れて上半身が浮きがちです。両腕・両肩はしっかり床につけましょう。倒している脚と反対側の腕を伸ばすことで、胸が広がり上半身が大きく広がっていきます。
ワニのポーズのやり方
やり方①
両足で行うワニのポーズをご紹介します。
Step１：床に仰向けになり、手の平を下にして両手を左右の横に広げます。
Step２：息を吸いながら両膝を揃えて90度に曲げて、すねが床と平行になるところまで上げます。かかとは押し出し、つま先は天井へ向けます。
Step３：息を吐きながら脚を右側の床に倒します。膝は揃えたままにしましょう。お顔は反対に向けます。※首を痛めている方はお顔は天井に向けたままでOK。
Step４：息を吸いながら両脚を真ん中に戻して、両膝を揃えた90度に戻ります。
同じようにして反対側も行います。
やり方②
片脚で行うワニのポーズをご紹介します。
Step１：仰向けになり両手で右膝を右胸に引き寄せます。
Step２：息を吐きながら右膝を左に倒します。左手は右外ももにそえてねじりをサポート。右手は真横に伸ばします。
Step３：余裕があれば、顔を右側に向けて5呼吸程度キープ。体をねじる時に膝を無理に床につけようとせずに、肩がつられて浮かないところまでにしましょう。
※膝が浮いていて不安定な場合やゆるやかにツイストしたい時は、厚みのある本（辞書など。ヨガブロックがあればベスト！）、毛布やブランケット、枕などを膝の下に敷いて楽に体を預けてください。
ヨガグッズ：ヨガブロック
ヨガブロックを使用すると安定してポーズをとることができるのでおすすめです。
やり方③（軽減法）
腰に不安を感じる方は、軽減法から行ってください。このやり方なら、腰やお腹周りへの負担が軽くなるのでよりやりやすくなります。できるようになったら、正規の方法へと移行しましょう。
Step１：仰向けに膝を立てて寝ます。手の位置は同じですが、体勢がきついなら手の平を上に向けてみましょう。
Step２：足を上げずに、息を吸い、吐きながらそのままゆっくり膝を右方向へ倒して床につけるか、床から少し離します。顔の向けは左方向もしくは上を向けいたままでも大丈夫です。
Step３：そのまま3回呼吸してから息を吸いながら膝を戻します。反対側も同じように行います。
自宅で行う場合は、ヨガマット1枚あると便利です♪こちらもご覧ください。
ワニのポーズを取る際の注意点
ワニのポーズは、深く腰からツイストするため、準備ポーズとして背骨をほぐしておくと、怪我の防止やポーズを深めることに繋がります。
そして、お腹や骨盤周りの筋力アップによいですが、腰に不安を感じる方は無理に行うと、腰を更に痛めてしまいます。
そのため、軽減法からスタートしてみましょう。徐々にウエスト周りの筋力がつき、腰をひねる動きがつらくなくなってきます。そのときに正規のワニのポーズを行ってみましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
体幹を使うので最初は辛いと感じるかもしれませんが、少しずつ頑張って続けることで筋肉も付き、ポーズにも慣れてくると思います。
ねじりのポーズは、ストレッチ効果やデトックス効果もあって気持ち良いです。試してみてくださいね！
Youtubeでは自宅でできる簡単なヨガレッスンもご紹介しています。ぜひ一緒に行っていきましょう。
