「反り腰はよくない」とよく聞きますが、そもそもどんな状態を指すのか知らない人も多いと思います。反り腰はプロポーションが崩れるだけでなく、腰痛や関節痛などを引き起こす恐れがあります。
反り腰の原因はいくつかありますが、多くの場合は筋力や柔軟性の低下によって体のバランスが崩れることです。
この記事はこんな人におすすめ
・反り腰を改善したい人
・前ももが張っている人
・腰痛で悩んでいる人
この記事では、反り腰とはどんな状態なのか、自分でできる反り腰チェック、反り腰の原因をおさえ、適切に対処できる方法を紹介します。
Youtubeでは、反り腰改善ストレッチをご紹介しています。まずはこちらからご覧ください。
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反り腰だと身体はどうなるの？
反り腰の人は、つま先に重心をのせて立っている傾向にあり、下半身が太りやすい原因になっている場合があります。反り腰を放っておくと、以下のような変化にもつながります。
腰痛になる
反り腰は腰の筋肉が過剰に緊張した状態です。 腰に負担がかかるため、痛みも出やすくなります。
慢性的な腰痛だけでなく、腰部脊柱管狭窄症や坐骨神経痛を引き起こすこともあるので、放置しないように注意してください。
⇒【初心者必見】ヨガで腰痛改善！自宅でできる簡単なヨガのポーズ
ぽっこりお腹
骨盤が前傾しているとお腹まわりの筋力が使われません。内臓が下がり、お腹の前がぽっこりとしてくる可能性もあります。腹筋などの筋力のない女性は、反り腰になりやすいです。
太ももの前が張り出す
骨盤が前傾していると、つま先に重心が乗りやすく、前ももでバランスをとって立ってしまいます。
そうすると、前ももを常に使っている状態になるので、前ももが張り出しやすくなるのです。反対に裏ももやお尻がたるんでいきます。
お尻が垂れる
反り腰によってお腹の筋肉が弱まると、同時にお尻の筋肉にも力が入りにくくなるので、垂れ尻につながる恐れがあります。
むくみ改善
下半身の巡りを悪くする原因にもつながります。反り腰の人は脚がむくみやすくなってしまっている可能性もあります。
自分でできる反り腰チェック
自分が反り腰かチェックする方法は以下のとおりです。
- 壁にぴったり沿って立つ
- あごをひき、後頭部・お尻・かかとを壁につける
- 腰と壁の隙間に手のひらを入れる
手のひらがギリギリ入るくらいの隙間なら、正常な範囲です。
しかし、手のひらを入れた壁の隙間が、両手が入るほど、広くあいてしまう方は反り腰かもしれません。
また、床に上向きに寝て、足を伸ばすと腰に負担がかかると感じ、ひざを立てると和らぐ場合も、反り腰の可能性が高いです。
ヨガは反り腰を改善できる？
反り腰を改善するには、ヨガがおすすめです。
なぜなら、反り腰の原因は筋力の低下や骨盤の歪みにあるので、反り腰を改善するには筋力アップや骨盤・骨格の矯正が必要になります。 ヨガには筋肉を伸ばしたり、姿勢を改善したりするポーズがあるため、反り腰の改善に役立ちます。
反り腰の改善方法
ヨガは、凝り固まった筋肉や普段あまり使わない筋肉を伸ばして血流促進を促すことで、姿勢などの骨格矯正と筋肉の柔軟性がアップしていきます。歪んだり傾いたり骨盤の位置を戻す効果から、反り腰の改善にも役立ちます。では、反り腰改善のヨガのポーズをご紹介します。
猫のポーズ
- 四つん這いになります。
- 息を吸いながら、背中を反らせ、視線も上に。
- 息を吐きながら、両手で床を押して、背骨を丸め、目線はお腹へ。
- 呼吸を忘れないように、3〜5回くり返します。
前ももストレッチ
- 横になり、両足を伸ばした状態から片足を折り曲げて、前ももを伸ばしましょう。30秒キープ。
- 反対側も同じように行っていきましょう。
まずは毎日お家でコツコツとやることが大事です。
マットをお持ちでない方はヨガマットのおすすめの記事もご覧ください。
反り腰の原因
正しい姿勢は、骨盤が真っすぐに立ち、背骨がゆるやかなS字カーブを描いている状態です。これに対し反り腰は、骨盤が前に傾き、背骨が腰のあたりから反りかえってしまうのです。
反り腰の方は、お尻が突き出る、いわゆる出っ尻や、ぽっこりお腹になっています。痩せているのに、腹筋をしてもぽっこりお腹だけは、なぜか解消しないのです。反り腰になる主な原因は以下のとおりです。
筋力の衰え
姿勢を支えるための筋力が衰えると、それに伴い姿勢も悪くなりやすいです。 そのため、姿勢を支えるための筋肉を鍛えることで、反り腰の改善が見込めます。
なぜなら、お腹の筋肉が弱くなってしまった結果、相対的に腰の反りが強くなってしまうからです。つまり、腰部と腹部の筋肉のバランスが相互に崩れることで反り腰になってしまいます。
体重の増加
妊娠や急激な体重増加により、お腹が出た体型に変化してしまいます。お腹が大きくなると、その分だけ重くなってしまい、立っている姿勢で身体が前方に傾いてしまいます。お腹の重みを支えて前方に傾いた姿勢を正すために、腰を反らせた姿勢になり、結果的に反り腰になってしまいます。
長時間ハイヒールを履く
ヒールが高い靴は、つま先や足の前方に体重がかかりやすくなります。つまり、身体が前方に傾いた姿勢を正すために反り腰になってしまいます。
柔軟性の低下
ももにある大腿直筋や、足を前に出す動作に使う腸腰筋が硬くなっていることでも、骨盤が前に倒れやすくなり、反り腰の原因につながります。
運動をしなくなり、歩くことも少なくなったと感じている方は気を付けましょう。
反り腰は、腰周辺の筋力が低下し、姿勢を保てなくなることで起こります。
さらに筋力低下が続くと、骨盤・背骨の歪みが強くなり、反り腰が慢性化してしまうのです。
引用：せんがわ名倉堂整骨院
まとめ
反り腰は気づかないうちに、少しずつカラダに影響を及ぼします。
普段の生活の中で、正しい姿勢を取るようにするなど、繰り返し意識するだけでも少しずつ変わっていきます。また反り腰に有効なヨガのポーズを習慣的に行っていくことをおすすめします。
無理をしないで、じっくり呼吸に気を付けてヨガポーズを実践していくことで、より自分自身の姿勢確認や筋肉のバランスにも気づけるので、実践していきながら意識を高めてきましょう。
Youtubeでは自宅でできる簡単なヨガレッスンもご紹介しています。ぜひ一緒に行っていきましょう。
