どんなに体が硬い人でもベターッと開脚できるようになるストレッチ

体が硬い方は、左右に開脚してベターと前に倒れるのが憧れですね。「私は生まれつき体が硬いからムリ」と思っている方でも、コツを掴んで練習していけば、左右開脚ができるようになります。

左右開脚できるようになるには、股関節の柔らかさが重要です。いくつかの筋肉に刺激を与えていくことで、早く柔軟性を高めていくことができます。

この記事はこんな人におすすめ
・開脚ができるようになりたい人
・股関節を柔らかくしたい人
・柔軟性を高めたい人

今回は、足が開かない原因や短期間で開脚ができるようになるストレッチをご紹介します。

Youtubeでは、短期間で開脚ができるポイントをおさえたストレッチをご紹介しています。まずはこちらからご覧ください。

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ヨガで開脚ができるようになる？

左右に開脚するには、内ももや裏もも、お尻、股関節周辺の筋肉を使用します。特にこのあたりの筋肉が柔らかくなければ、ベターと開脚することが難しいのです。

しかし、ヨガは「伸びる」・「緩める」・「縮める」の3つの動きをうまく組み合わせていくことで、筋肉の柔軟性が高まり、関節の可動域も広くなります。関節を大きく使いながら、緊張と弛緩を繰り返すので柔軟性がつきやすくなります。

この動きを使って、内もも、裏もも、お尻、股関節周辺を動かすヨガのポーズを行うことで開脚ができるようになります。

開脚ストレッチの効果｜どんなメリットがある？

日常生活において、デスクワークや車の運転など、座る時間が長い人は股関節周辺の筋肉が固まりがちです。その結果、下半身の血流が滞ってしまうので、開脚ができない結果になってしまうのです。

まずは開脚ストレッチで得られる効果・メリットをご紹介します。

血流を促し、冷えやむくみを予防する

むくみの主な原因は血流の悪化です。デスクワークや運動不足で下半身の筋肉を動かす機会が減ると、筋肉が固まって血行が悪くなります。

開脚ストレッチで、股関節周辺の筋肉を動かしたり伸ばしたりすることで血行が促されると、脚の冷えやむくみの予防効果が期待できます。

骨盤の歪みを直し猫背や腰痛を改善できる

座りっぱなしで股関節が前や後ろに傾いた姿勢が長時間続くと、周辺の筋肉が硬くなってしまいます。筋肉が動かせなくなると姿勢を保つのが難しくなったり、傾いた姿勢で固まったりすることがあり、猫背や腰痛を引き起こします。

開脚ストレッチで、股関節や足腰の筋肉を柔らかくほぐせば、上半身をしっかりと支える土台ができ、猫背や腰痛も改善されるでしょう。

痩せやすく太りにくい身体になる

痩せにくい身体は、血液の循環が悪く、代謝が落ちていきます。代謝が落ちるということは、体を動かさない状態で消費できるカロリー量が減るということ。だからこそ、血液の流れを良くするのが大切になります。

開脚ストレッチを行うことで、筋肉のこりがほぐれ血行が促進され、基礎代謝がアップします。

開脚が短期間でできるようになるヨガのポーズ

がっせきのポーズ

1. 足裏を合わせて座り、両かかとを無理のない範囲で体に引き寄せます。
2. 膝が浮いてしまう場合は、膝の下にブロックを置いても構いません。
3. 息を吸いながら背骨を伸ばします。骨盤が後傾しないように。
4. 息を吐きながら上体を前に倒します。３～５呼吸キープしましょう。

コアラのポーズ

1. 床にあおむけに寝て、両膝を立てます。
2. 左足の外側のくるぶしを、右の太ももの上に乗せます。
3. 左腕を左ふくらはぎの下に通し、両手で右の膝下を抱え、胸のほうに引き寄せます。
4. ３～５呼吸キープ。反対側も同様に行いましょう。

三日月のポーズ

1. 四つん這いになり、左足を両手の間に一歩踏み込みます。
2. 上半身を起こし、左膝を90度に曲げて、両手は上にアップします。
3. 左膝が足より前にでないように気をつけて、息を吸いながら背中を引き上げます。
4. 右の足の付け根あたりをしっかりと伸ばしながら、３～５呼吸キープ。反対側も同様に行いましょう。

まずは毎日お家でコツコツとやることが大事です。
マットをお持ちでない方はヨガマットのおすすめの記事もご覧ください。

ヨガをやるなら絶対に使うべきアイテム「ヨガブロック」

ヨガブロックとは、レンガのような四角い形をしたヨガの補助具です。 縦・横・厚さがそれぞれ違った長さをしています。

ヨガブロックは1個で使っても複数組み合わせて使ってもOKです。2つあると両手で使えるため、多くのポーズで使用できます。

ヨガ初心者から上級者まで使えるヨガグッズです。ヨガの効果を高めたいならぜひ使うべきアイテムです。

開脚で足が開かない原因

「開脚で足が開かない＝体が硬いから」と考えがちですが、実はそれだけではありません。まずはなぜ足が開かないのか原因をみていきましょう。

骨盤が傾いている

猫背になっていたり、骨盤が後ろに倒れていたり、開脚しようとする状態で座れていない方が多いです。この状態だと、骨盤が立たないので開脚で前に倒せません。

そこで大事なのが、「骨盤を立てる」こと。骨盤を立てることで、開脚の角度が広がっていきます。

腸腰筋が弱くなっている

骨盤が前や後ろに傾いてしまう原因は、腸腰筋が弱くなっているからかもしれません。

腸腰筋とは、骨盤を支える重要な筋肉。座る時に腰を丸くしたり反ったりしていると、どんどん腸腰筋が弱って骨盤をうまく支えられなくなってしまいます。

つまり、開脚角度を広げるためには腸腰筋を鍛え、自然に骨盤が立ち上がるようにしましょう。

裏ももの筋肉（ハムストリング）が硬い

裏ももが硬いと骨盤を前に倒すことが難しくなるので、開脚ができなくなってしまいます。開脚するときに膝を伸ばします。そのときに裏ももが伸ばされるので、裏ももの筋肉が硬いと動きを邪魔されます。

また、骨盤を前に倒す動きにも支障がでます。

開脚はどれぐらい開けばいい？

開脚を180度開けるようになりたいという意見はすごく多いですね。

しかし、人間のカラダの構成上、正常可動域としては90度前後の開脚がでれば十分です。それ以上開くと、軟骨が傷ついたり、靭帯が伸びてしまったりする可能性があるので、過度の柔軟性は注意が必要です。

まとめ

左右開脚の鍵は股関節です。股関節を柔らかくすることで、血行促進、むくみ防止、代謝アップなどのメリットがあります。

左右開脚はすぐにできるようにはなりませんが、開脚で働く筋肉を少しずつ伸ばしたり、縮めたりして動かすことで、確実にできるようになっていきます。憧れの左右開脚を目指して、頑張りましょう！

Youtubeでは自宅でできる簡単なヨガレッスンもご紹介しています。ぜひ一緒に行っていきましょう。