肩こりや頭痛を訴えて整骨院や整体院にかかった方の中には、巻き肩といわれた方もいらっしゃるのではないでしょうか。 巻き肩になると単に見た目がよくないだけでなく、つらい肩こりや頭痛、自律神経が乱れてしまうことになります。
この記事はこんな人におすすめ
・巻き肩・猫背を解消したい人
・つらい肩こりや頭痛を解消したい人
・自律神経が乱れている人
この記事では、巻き肩の原因や巻き肩セルフチェック方法、巻き肩改善できるストレッチを紹介します。 Youtubeでは、巻き肩解消ストレッチをご紹介しています。まずはこちらからご覧ください。
＼＼ヨガに関する情報を発信中／／
ヨガでも猫背は改善できます。まずはこちらをご覧ください。
巻き肩のチェック方法
巻き肩とは、本来の位置よりも肩が内側に向いて丸まってしまった状態です。
長時間のスマホ操作やデスクワーク時の内向きな姿勢によるものが原因で、見た目への悪影響はもちろん、肩こりにもつながります。
デスクワークが多い方は、自覚がなくても“隠れ巻き肩”かもしれません。
①横から見ると肩が前に出ている
鏡の前に立って横から見たとき、肩先が前に出ているようであれば、巻き肩になっている可能性があります。
耳の位置を基準として、耳よりも肩が前に出ているかどうかチェックしましょう。
背中が丸まった状態だと、適切なセルフチェックができないため、全身が真っすぐになった状態で行うことが大切です。
②左右の肩が一直線になっていない
背筋を真っすぐにした状態で鏡の前に立って正面から見たとき、左右の肩先が一直線でない場合は巻き肩の可能性が高いです。
通常は、左右の肩先が一直線になっています。 しかし、巻き肩になっていると一直線ではなく、アーチを描いているように見えます。
③仰向けになったとき肩が床につかない
本来は、仰向けになったときに肩全体が床につきます。
しかし、仰向けになったとき肩が床につかず、肩の後ろ側と床の間に隙間がある場合は、巻き肩になっている可能性があります。
JUNチェックしてみてどうでしたか？
巻き肩と猫背の違い
巻き肩と猫背は似ていますが、実はどこの筋肉に負担がかかっているかという着眼点が少し違います。
自分が一体どちらなのか、はたまた両方なのか、把握できていますか？
巻き肩とは？
巻き肩は肩が胸よりも前方に出るように歪んだ状態です。
- 肩が内側に巻いて、左右の肩を結ぶ横のラインが丸くなる。
- 耳の直線上より前に肩が出ている。
猫背とは？
猫背は背骨が曲がり背中全体が丸くなった状態です。
- 背骨が曲がって、背中の縦のラインが丸くなる。
- 頭の位置が下がり、頭からあごが前に突き出している。
巻き肩を改善するとどんなメリットがあるの?
姿勢が良くなり、印象もアップ
肩甲骨や肩、背中、胸の筋肉が正しい位置に戻ると、胸を張り、背筋が伸びた綺麗な姿勢になります。また顔も上向きになり、元気で自信のある印象を与えることができます。
肩や首こり、頭痛、腰痛が解消される
肩回りがスムーズに動くと、血行が良くなり、肩こりや首凝りの症状が緩和されます。さらに、頭から首の筋肉の緊張による頭痛の予防、改善にも繋がります。
また姿勢がよくなることで腰への負担も減り、腰痛緩和・改善につながります。
深い呼吸ができる
胸の筋肉が柔軟な動きが出来ると、肺や肋骨への締め付けが緩和され、深く呼吸ができるようになります。寝ているときも、楽になります。⇒深い呼吸ができる大切さ
バストアップできる
大胸筋や菱形筋といった胸の筋肉もほぐれ、自然とバストアップにつながります。
猫背も解消！巻き肩の改善方法
巻き肩の改善によって、猫背の解消も期待できます。巻き肩の改善方法を２つご紹介します。
胸の筋肉のストレッチ
- 肩の高さに手を置き、胸を開いて伸ばし、片足は一歩前に出します。左右30秒ずつ。
- 頭よりも高い位置に手を置き、胸を開いて伸ばします。左右30秒ずつ
肩を開くストレッチ
- 肩を後ろに回しながら落とす。20回
- 両手を後ろで組んで、上下に動かす。20回
まずは毎日お家でコツコツとやることが大事です。
マットをお持ちでない方はヨガマットのおすすめの記事もご覧ください。
巻き肩になる原因
どうして巻き肩になってしまうのでしょうか？原因は主に4つあります。
姿勢の悪さ
一番の原因として考えられるのは「姿勢の悪さ」です。
成人の頭の重さは6～7kgほどと言われています。頭の重さに引っ張られて、身体のバランスをとるために肩甲骨が前に移動します。そのため、巻き肩の原因につながります。
スマホやパソコンの長時間の使用
スマホやパソコンの長時間の使用によって、前かがみになった姿勢で、肩が前に出てしまい巻き肩になる可能性があります。スマホ操作時、腕を内側にとじた姿勢で、胸の筋肉が縮こまっていき、肩が内側に丸まっていきます。⇒ストレートネック（スマホ首）を放置することで現れる症状
また、パソコン操作時も作業に集中していたら、いつの間にか背中が丸まり前かがみになっています。
筋肉の低下
「胸にある筋肉」と「背中の筋肉」が低下すると、背中が丸まり、巻き肩の原因になります。
背中の筋肉が伸ばされてしまうと、肩甲骨を寄せたり、胸を張る動きが弱くなってしまいます。反対に、胸にある筋肉は全く伸ばされずその状態で固まってしまいます。
このバランスの崩れによって、肩甲骨が前に引っ張られ、普通にしていても肩がすくんだ状態になってしまうのです。
横向きで寝る
横向きで寝ると、肩に重い上半身の体重が掛かります。その負荷を分散させようと、無意識に肩が前に出て、巻き肩になってしまいます。
巻き肩になる習慣として、第一に挙げられるのが、スマホの操作です。スマホ画面を集中して見ていると、無意識のうちに首が下を向き、肩が丸まってしまいます。同じように、デスクワークで長時間パソコンに向かっている人も、肩を前に突き出した状態になるので、巻き肩になりやすいといわれています。また、「横向き寝」も巻き肩の原因のひとつです。横向きで寝ると、上半身の体重が肩にかかって、肩が前に出てしまうためです。
引用：くまのみ整骨院・整体院グループ
巻き肩で起こる身体の不調
肩こり・首こり
肩が本来の正しい位置ではなくなるため、肩周辺の筋肉の血流が悪くなり、肩甲骨周りが張ってしまいます。
肩が内側に入ると、胸側の筋肉も収縮した状態になります。そうすると、どんどん前のめりの姿勢になってしまい、頭と首が肩より前の位置にきて頭を支えている筋肉に負担が増すばかりです。
頭痛
肩が内側に入っていると、胸が開きにくく肺が圧迫されて呼吸が浅くなりやすいのが特徴です。
呼吸が浅くなることで、酸素が体に十分に行きわたらず、疲れやすくなったり血行不良によって頭痛が起こる可能性があります。
自律神経のバランスが乱れる
巻き肩になると、筋膜の緊張が見られます。筋膜が硬くなると神経圧迫が起こり、自律神経のバランスを乱す可能性が出てきます。
長期間にわたって自律神経のバランスが乱れた状態を続けていると、徐々に身体的・精神的ストレスが増してしまい、さまざまな不調を招く可能性が高くなってきます。
睡眠の質が低下
巻き肩によって、首の筋肉が硬くなることが原因です。
首には自律神経が集中しているので、硬くなると交感神経が優位の状態が続き、睡眠の質を低下させてしまいます。
まとめ
鏡で自分の姿を横から見たとき、肩が前に出ていたり、仰向けになったときに肩が床につかなかったりする場合は、巻き肩になっている可能性があります。巻き肩は、猫背の原因にもなり得るため気を付けてください！
ストレッチをして、巻き肩の改善し、猫背の解消・予防もしていきましょう。
Youtubeでは自宅でできる簡単なヨガレッスンもご紹介しています。ぜひ一緒に行っていきましょう。
