頭痛がひどいときは、イライラしたり気分が下がりませんか？
頭痛の原因はさまざまですが、中にはヨガで予防できるものもあるのです。
この記事はこんな人におすすめ
・片頭痛や緊張型頭痛に悩んでいる人
・首こり・肩こり・頭痛を解消したい人
・猫背を解消したい人
今回は、頭痛の種類や原因、種類別の頭痛予防・緩和におすすめのヨガポーズをご紹介します。
Youtubeでは、肩こり解消ヨガストレッチをご紹介しています。まずはこちらからご覧ください。
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頭痛の種類と原因
頭痛には主に、片頭痛と緊張型頭痛の2種類があります。
まずは自分の頭痛がどちらのタイプか、チェックしてみましょう。
片頭痛
片頭痛とは、血管が拡張することで起こる発作性の頭痛です。脈を打つような痛み、目の奥やこめかみ辺りの痛み、酷い人では生活に支障をきたす程の激しい痛みや吐き気を伴うこともあるのが特徴です。
片頭痛の原因は、低気圧などの気候による影響や、緊張型頭痛とは逆にストレスから解放されたときに起こりやすいと言われています。また、女性ホルモンとも関連しているため、世界的に見ても男性より3倍ほど女性の発症率が多いことが分かっています。
片頭痛の解消には、薬の処方による対処療法のほか、規則正しい生活やストレスの軽減、また痛みがあるときには、患部を冷やすことで痛みが和らぐとも言われています。
緊張型頭痛
緊張型頭痛とは、日本人が最も悩まされている頭痛だと言われています。締め付けや圧迫を感じるような頭痛、首・肩のコリを感じることが主な症状です。
緊張型頭痛は、過度な緊張やストレスという精神面からの影響が原因です。さらに、デスクワークなど長時間同じ姿勢を続けることや姿勢の崩れによって引き起こる、肉体的疲労や筋肉の緊張、血管の圧迫によっても発症します。
緊張型頭痛の解消には、薬の処方による対処療法のほか、リラックスできる時間を持つような生活習慣の改善、適度な運動やストレッチが効果的だと言われています。⇒姿勢改善におすすめなヨガのポーズ
頭痛予防にヨガは効果的？
ヨガを始めてから「頭痛が緩和された」「頭痛の頻度が下がった」などの感想はよく耳にします。
最近の研究結果でも、ヨガを習慣にすることの頭痛予防効果は判明しています。
神経学専門誌『Neurology』が発表した研究論文によって、ヨガは片頭痛にも効果的であることが判明した。
全インド医科大学神経学部が行った同研究には、18～50歳の114名が参加した。参加者はみな片頭痛を経験したことがあり、この研究の中で生活習慣（睡眠、食生活、運動など）を改善するためのカウンセリングを受けた。
また、研究チームは参加者を2つのグループに分け、1つ目のグループには薬だけ、2つ目のグループには薬と共に週3回のヨガレッスンを1ヶ月間提供した。2つ目のグループは、その後2ヶ月間にわたり、週5回のヨガを続けた。
その結果、どちらのグループにも片頭痛の症状の改善が見られたけれど、ヨガをしたグループでは、片頭痛の頻度と痛みの強さが半減しただけでなく、片頭痛が日常生活に支障を来たすことも、薬に頼ってしまうことも少なくなったというから驚き。
一方、薬を飲んだグループは、片頭痛の頻度が12%低下しただけだった。
引用：women’shealth
つまり、症状が軽いうちから定期的にヨガを行い、筋肉を伸ばして凝りを和らげたり、姿勢の改善に繋げることで、頭痛の予防にも効果が期待できます。
片頭痛を予防するヨガポーズ2選
片頭痛を予防するヨガポーズをご紹介します。ストレスを和らげたり、自律神経を整えたりすることで、片頭痛を予防しましょう。
ダウンドッグ
- 四つん這いになり、つま先を立てます。
- 手でしっかりと床を捕らえて息を吸い、ゆっくりと吐きながら、お尻を上に押し上げます。
- 手でしっかりと床を押し、背中を伸ばして、そけい部を天井に向かって引き上げます。３～５呼吸キープ。
針の糸通しのポーズ
- 四つん這いになります。
- ゆっくりと息を吸いながら右手を上に上げ、視線も上に。
- 息を吐きながら左手の下に右手を通し、反対側に長く伸ばします。
- 肩と頭は床に下ろし体重をかけます。
- 息を吸いながら左手を上に上げ、床と平行におろしていきます。
- ３～５呼吸キープします。反対側も同様に行いましょう。
緊張型頭痛を予防・緩和するヨガのポーズ２選
緊張型頭痛は、血流の悪化により起こる頭痛です。カラダをほぐすことで緩和が期待できるので、ヨガポーズで循環を良くしましょう。
うさぎのポーズ
- 正座になります。
- 額を床につけ、両手を腰の後ろで組みます。
- ゆっくりと息を吐きながら頭頂部を床につけて、お尻を持ち上げます。
- 腰が膝の上にくるような姿勢になったら、脚全体で床を押して下半身を安定させます。
- 息を吸いながら、組んだ両腕を天井方向へ伸ばします。
- ３～５呼吸繰り返します。
- 終わったら、ゆっくりとお尻をかかとへ、おでこを床に。チャイルドポーズでリラックスしましょう。
魚のポーズ
- 仰向けになり、足をそろえて伸ばします。
- 手のひらを下に向けてお尻の下に入れます。
- 肩甲骨を寄せるように両腕を伸ばしたまま近づけます。
- 息を吸いながら胸を天井に向けて持ち上げ、頭頂部が床につくように首を伸ばします。
- 腕で床を押すようにして体を支えます。
- ３～５呼吸キープしましょう。
まずは毎日お家でコツコツとやることが大事です。
マットをお持ちでない方はヨガマットのおすすめの記事もご覧ください。
まとめ
肩や首、背中などの筋肉が凝り固まっていると、血行が悪くなり、脳に血液が送られなくなり、頭痛を悪化させる原因の一つとなります。
ヨガのポーズは、筋肉のストレッチや関節の可動域を広げていくことで、身体の緊張をほぐす効果があります。普段使わない部分の筋肉を動かしたり、凝り固まっている筋肉をゆっくりとほぐしたりすることで、全身の血行を良くし、新陳代謝を活性化させます。
ヨガは、頭痛薬に頼るよりも健康的な頭痛の解消法として注目されています。
Youtubeでは自宅でできる簡単なヨガレッスンもご紹介しています。ぜひ一緒に行っていきましょう。
