「ダイエットをしたい」「身体を引き締めたい」。
そんなとき、運動不足解消のひとつとしてヨガを選ぶ女性は多いでしょう。
大人の習い事としても定番で、中にはヨガ教室に通ったら痩せたなどという声もチラホラ聞きます。
この記事はこんな人におすすめ
・ダイエットをしたい人
・身体を引き締めたい人
・痩せやすい身体になりたい人
この記事では、ヨガ効果が期待できる時間帯やダイエットに効果的なヨガのポーズをご紹介します。
Youtubeでは、ダイエットヨガをご紹介しています。まずはこちらからご覧ください。
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ヨガ効果が期待できる時間帯
ヨガ教室に通う場合は、通える時間帯はある程度限られます。
もちろん、どの時間帯でもやらないよりはやったほうが良いに決まっていますが、基本的に運動やトレーニングは朝か夜におこなうと効果が得られやすいです。
特に、朝の時間帯は他の時間帯と比べても運動効果が高いといわれています。
なぜなら、朝は血糖値が下がっているので、運動を始めてまもなくエネルギーとして体内の糖質を使い切り、早い段階で脂肪の燃焼へと入っていくことができます。
とはいえ、朝にヨガを行ったからといって、その後あまり動かなかったり、食べすぎてしまったりすると痩せることはできません。⇒朝ヨガの効果
ヨガがもたらすダイエット効果
有酸素運動でダイエットに有効
ヨガはゆったりとした動きをしていくため、「汗をかかないのではないか」「痩せないのではないか」というイメージを持つ人もいるのではないでしょうか。
ポーズによっては全身の筋肉を使い、筋肉量もアップするのでダイエットに有効です。
また、体をねじるポーズは腸を刺激し、便秘解消にも役立ちます。 さらに、自律神経を整えることでストレスが軽減され、暴飲暴食を防止します。
呼吸法で新陳代謝アップ
ヨガでは基本的に横隔膜を上下させて、息を吸ってお腹を膨らませ、息を吐いてお腹を凹ます腹式呼吸が用いられています。
腹式呼吸を行うと、酸素が多く取り込まれて血流やリンパの流れが良くなり、代謝アップや脂肪燃焼効果などが期待できます。
また特にお腹周りのインナーマッスルが強化されてウエストの引き締めにもよいとされています。
ヨガでダイエット効果を高めたい方はこちらの記事も読んでください。
ダイエット効果が高いヨガのポーズ
ダイエット効果が高いヨガのポーズをご紹介します。
おなかを引き締める「キャット＆カウ」
- 四つん這いになります。
- 息を吸いながら、尾骨（お尻のしっぽ）を上向きにして背中を反らせ、胸を開きます。
- 息を吐きながら、背中を丸めて尾骨を下に向けます。
- これを１セットとして、３～５回行いましょう。
脚がスッキリする「サギのポーズ」
- 両足を前に伸ばして、長座になります。
- 右膝を立てて、両手で右足を持ち、膝裏を伸ばします。もし膝が伸ばせない方は、タオルなどをひっかけてのばしましょう。３～５呼吸キープしたら、反対側も同様に行いましょう。
ヒップアップに効果的な「橋のポーズ」
- 仰向けになり、脚を腰幅に開いて両膝を立てます。
- 息を吸いながら、お尻を浮かせます。
- お尻の下で両手を組み、肩甲骨を寄せます。
- ３～５呼吸キープしましょう。
まずは毎日お家でコツコツとやることが大事です。
マットをお持ちでない方はヨガマットのおすすめの記事もご覧ください。
ヨガの後の食事は2時間NG！
「ヨガの後、２時間は食事はNG。ヨガの効果が半減してしまうから」という事実をご存知ですか？
今初めて聞いた！という方も多いのではないでしょうか。
お仕事終わりにレッスンに行って、ヨガをしたら家に帰ってご飯！というスタイルの社会人の方は困ってしまいますよね。でも、ヨガの後、食事をしてはいけないという根拠はちゃんとあるんです。そのポイントをご紹介します。
栄養の吸収が良くて太ってしまう
ヨガをすると身体が活動的になり、消化器官も元気な状態になります。そのため、脂肪を燃焼された体は栄養を欲しているため、栄養を必要以上に吸収しやすい状態です。
ヨガの後2時間はそのような状況が続くので、食事をとると栄養の吸収が良すぎて太ってしまうという状態が作り出されてしまうのです。
内臓も動かしているので負担がかかる
ヨガをしているときは、筋肉を動かすと同時にその内側にある内臓もゆっくり動かしています。そのため、ヨガ後の内臓には休憩する時間をとってあげなければなりません。
疲れている状態で急に刺激物や脂っこいものなどを摂取すると負担がかかり、胃もたれなどになる可能性もあります。
ヨガ後の吸収率の良い時間帯を有効に！
ヨガ後、栄養吸収率の良い時間帯を狙って、逆に効率的に栄養を補給することもできます。
まず、良質な筋肉を作るのに欠かせないのがタンパク質。ビタミンCとともに摂取するとより吸収を助けるので、一緒に取りましょう。また、ミネラルや食物繊維を豊富に含む食品もバランス良く取りましょう。
ヨガの時間にもよりますが、ダイエット目的があるならば特にあまり遅い時間に炭水化物は取らない方が良いでしょう。鶏のササミ、豚肉と白菜の蒸し煮、豚汁や具沢山スープ、青物の煮浸し、など、タンパク質と温かい野菜を取るのがおすすめです。
しかし内臓への負担を考え、ドカ食いではなく胃にやさしいものを厳選するようにしましょう。
ナッツがおすすめ
ナッツ類は不飽和脂肪酸・ビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれ、健康だけでなく美容にも効果がある栄養たっぷりな食品です。
ヨガ後の栄養吸収率が高い状態の時にナッツ類を摂れば、より効果的に栄養補給ができるのでおすすめです。
数あるナッツ類の中で、特におすすめなものはアーモンドとくるみ。
アーモンドはビタミンEが多く含まれ、抗酸化作用によりアンチエイジングの効果があります。
くるみにはオメガ3脂肪酸が含有量がナッツ類ではNo1で、中性脂肪酸や血液を下げる効果があると言われています。
また、アーモンドもくるみもダイエットや便秘解消にもよいとされます。
まとめ
ヨガの効果は時間帯に左右されます。体に負担をかけないように、無理のない範囲で行いましょう！普段、運動する習慣のない人は、お気に入りの音楽をかけたりテレビを見ながらやると、楽しく続けられるのではないでしょうか？
Youtubeでは自宅でできる簡単なヨガレッスンもご紹介しています。ぜひ一緒に行っていきましょう。
