「最近寝つきが悪いな・・・」「睡眠の質が低いな」と感じていませんか？
JUN私自身もヨガインストラクターとして活動し、その経験と知識から「寝る前のヨガ」の効果を身をもって実感しています。
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この記事はこんな人におすすめ
・寝つきが悪い人
・睡眠の質を上げたい人
・リラックスしたい人
この記事では、なぜ寝る前にヨガがおすすめなのか、また寝る前におすすめのヨガポーズや効果を最大限に引き出すためのポイントを紹介します。
あなたも安眠につながるヨガポーズを身につけ、毎日をより充実したものにできるでしょう。
JUNYoutubeでは安眠効果を高めるヨガレッスンをご紹介しています。まずはこちらからご覧ください。
寝る前のヨガがおすすめの理由
寝る前のヨガがなぜおすすめなのか理由を3つ紹介します。この3つの効果により、毎日をより健康的でエネルギッシュに穏やかに過ごすことができるでしょう。
- 睡眠の質が高まる
- 代謝がアップする
- 心と身体のリセット
睡眠の質が高まる
ヨガのポーズと深い呼吸は自律神経系をリラックスさせ、ストレスホルモンのレベルを下げて安心感を高める効果があります。
「シャバーサナ」や「チャイルドポーズ」のようなリラクゼーションポーズは、心拍数を減少させ深くリラックスできます。身体は自然とリラックスモードに切り替わり、深い睡眠に入ることができるのです。
JUN寝る前のヨガは睡眠の質を高め、翌日の活動に向けて身体を整えてくれます。
代謝がアップする
ヨガは体全体を動かすことで血流を改善し、代謝を促進します。代謝が促進することでエネルギーの消費が増え、体内の老廃物をスムーズに排出して痩せやすい体質になります。
「ダウンドッグ」は全身の筋肉を動かし、心臓への血流を高めてくれるのです。体全体の血流が促進され、代謝が活性化します。
JUN寝る前のヨガは健康を維持し、エネルギーのバランスを調整するのにおすすめです。
心と身体のリセット
ヨガは深い呼吸と一連のポーズによって、心と身体の両方にリラクゼーション効果があります。日中のストレスや疲れが軽減され、リフレッシュされた心地良い状態に戻ることが可能です。
特にヨガの瞑想や呼吸法は心のリセットに効果的です。交互鼻孔呼吸などの深い呼吸法は、精神的な緊張を解きほぐしリラクゼーション状態に導きます。
JUN寝る前のヨガは、日々のストレスから心と身体を解放し、新たな一日に向けてリフレッシュできます。
寝る前におすすめのヨガポーズ3選
寝る前にリラクゼーションを追求し、心地よい眠りにつながるヨガのポーズを紹介します。いずれも就寝前の時間を活用して、手軽にトライできる簡単なポーズばかりです。安眠を手に入れるため丁寧な呼吸を意識しながら行っていきましょう。
- キャット＆カウのポーズ
- 仰向けでウエストねじり
- チャイルドポーズ
キャット＆カウのポーズ
- 四つん這いになります。
- 息を吸いながら、胸を天井の方へ引き上げていきます。おへそと胸を引き離していくようなイメージです。視線は天井の方向へ向け、胸は開き、喉も伸ばします。
- 息を吐きながらおへそを覗きこむようにし、背中を丸めていきます。吐く息とともにおなかをギューっと締めていくのがポイントです。この動きを１セットとして、３～５回繰り返しましょう。
仰向けでウエストねじり
- 仰向けになり、両膝を立てて、左足を右足に組みます。
- 息を吐きながら、両足を右側に倒して、お顔は反対側を向けて、３～５呼吸繰り返しましょう。
- 同様に反対側も行っていきましょう。
チャイルドポーズ
- 四つん這いの状態で両手を肩幅に開いて、息を吐きながら上体を前に倒します。
- ゆったりとした呼吸を続けながら、30秒ほどキープします。腕や肩、腰の力を抜く点がポイントです。腰や首・肩の筋肉をほぐして体も心もリラックスすることができます。
JUNまずは毎日お家でコツコツとやることが大事です。
マットをお持ちでない方はヨガマットのおすすめの記事もご覧ください。
寝る前に行うヨガの効果を高めるポイント
寝る前に行うヨガは短時間でも、日々の生活に深いリラクゼーションと安定した睡眠をもたらします。毎日の習慣として寝る前にヨガの時間を確保することで、質の良い睡眠を作ることが可能です。また次の朝から活発に活動ができます。夜のヨガをより効果的に行うための秘訣を5つを紹介します。
- 食後すぐ行わない
- 入浴直後は行わない
- リラックスできるポーズを選ぼう
- 室内を暗くして行う
- 吐く呼吸を長く意識する
上記5つポイントを活用することで、心地よい睡眠と活力あふれる毎日を手に入れることができるでしょう。
食後すぐ行わない
食事をしてからヨガを行う場合、食後2時間はあけることをおすすめします。食べ物は3〜5時間かけて消化されるため、ある程度時間をおかなければ胃の中にある食べた物は消化されません。
JUN良く消化が進んだ食後2時間以降にヨガを行いましょう。
入浴直後は行わない
入浴直後は血行の変化が急激に起きるため、気分が悪くなったりめまいに襲われたりすることがあるので入浴直後にヨガをするのは避けてください。
JUN身体と心が安定した状態に戻ったときに安全にヨガを行いましょう。
リラックスできるポーズを選ぼう
ヨガのポーズには、身体を覚醒させるためのものもあります。寝る前のヨガでは、覚醒させるポーズは避けて、リラックス効果のあるものを選びましょう。心と身体をリラックスさせて緊張を解き、良質な睡眠を促進してくれます。
JUNまずはシャバーサナで深い呼吸をしながらリラックスしましょう。
室内を暗くして行う
暗い環境は、体内時計をリセットし睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を促します。暗い環境がリラクゼーションと睡眠の準備に役立つので、室内を暗くしてヨガを行いましょう。
JUN部屋を暗くすることで、リラックスモードに切り替えやすくなり、ヨガの効果が高まります。
吐く呼吸を長く意識する
ヨガの効果を高めるためには、「吐く呼吸」を長く意識することが重要です。
ヨガが身体だけでなく精神的な安定も重視しているためです。吐く呼吸を長くすることで自然と心拍数が落ち着き、ストレスや緊張感が解放されます。また深い呼吸は肺を完全に活用し、体内の酸素供給を最大化します。
JUN心身ともに深いリラクゼーション状態を実現し、良質な睡眠を促進します。
まとめ
寝る前のヨガは副交感神経を優位にし、ダイエットや心身のリラックスに効果的ということでした。質の良い睡眠はよりよい明日を作ります。今日からあなたも寝る前にヨガを始めてみませんか？
私のYouTubeチャンネルで配信している「寝る前のヨガ」の動画をぜひご覧ください。具体的なポーズの取り方や呼吸の仕方を実際にデモンストレーションしながら解説しています。あなたも理想の睡眠を手に入れ、毎日をより健康的に過ごせるでしょう。
