骨盤底筋を鍛えるヨガ！ぽっこりお腹・尿漏れも改善

あなたは骨盤底筋ってどこにあるかご存知ですか？骨盤底筋を鍛えることは、特に女性にとって嬉しいメリットがたくさんあります。

しかし、普段意識しづらい部位のため、鍛えると言われても鍛え方がわからない、そもそもどこにあるのかわからないといった声も聞きます。

この記事はこんな人におすすめ
・骨盤底筋を鍛えたい人
・ぽっこりお腹を解消したい人
・尿漏れや冷えを改善したい人

この記事では、骨盤底筋の場所をわかりやすく、骨盤底筋を鍛えることで得られる効果やメリット、そして、骨盤底筋を鍛えるヨガのポーズをご紹介します。

またYoutubeでは骨盤底筋ヨガをご紹介しています。まずはこちらからご覧ください。

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骨盤底筋を鍛えるヨガポーズ3つ

骨盤底筋を鍛えるには、ヨガがおすすめです。ここでは、おすすめのヨガのポーズを３つをご紹介します。

猫のポーズ

1. 四つん這いになり、手は肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにします。
2. 息を吸いながら、背中を反らせていき、視線は斜め上を見上げましょう。
3. 吐く息で背中を丸め、おへそを覗き込みながら骨盤底筋を引き上げるようにしましょう。

橋のポーズ

1. 仰向けに寝て両膝を曲げ、膝の真下に踵があるようにします。
2. 息を吸い、吐きながらお尻を上に押しあげます。
3. ゆっくり3〜5回呼吸します。

花輪のポーズ

1. 足を肩幅程度に開き、足先は外に向け、両手は胸の前で合掌します。
2. 息を吸い、ゆっくりと吐きながら膝を曲げてしゃがみます。
3. 肘と膝をしっかりと押し合います。
4. ゆっくり3〜5回呼吸します。

40代以上の方には下記の記事も合わせてご覧頂くとぽっこりお腹が解消します。

骨盤底筋とは？

「骨盤底筋」は骨盤の一番下にあり、子宮や膀胱、直腸などの臓器を支え、正しい位置にキープしている筋肉です。

目に見える位置にはないため、意識することが難しいかも知れません。骨盤底筋は、内臓を正しい位置に保ったり、排尿などをコントロールするといった働きをしています。

特に女性は骨盤底筋がゆるみやすい傾向にあり、意識して鍛えたい筋肉です。

骨盤底筋の筋力が低下すると、内臓を支える力が下がり、膀胱や子宮、直腸などを支えきれなくなって、頻尿・尿もれ、子宮や膀胱、腸などの臓器脱をはじめ、さまざまなトラブルが起こるようになります。

出産経験に限らず20代以上の2人に1人以上が尿もれを経験

日本女性 20代から60代 40,000人 に聞く、UI（尿もれ）実態大規模調査

20代 以上の2人に1人以上 が、UI（尿もれ）を経験

実は、年令だけではない！どの世代も6割前後の経験率

20代のUI（尿もれ）経験者のうち、63.4％は出産経験なし

専用ケア製品の使用はわずか2割

引用：prwire

一般的には高齢者が尿漏れで悩むイメージが大きいかもしれませんが、今は出産していない20代女性でも尿漏れで悩む人が多いです。

なぜなら、昔は和式トイレでしゃがむ動作をしたり、着物を着ていた時代で常に膣を締めることをしていたので、日常生活で骨盤底筋のトレーニングをしていましたが、今は洋式トイレに変わり、洋服の時代になり、骨盤底筋を鍛えることが少なくなってしまったからです。

だからこそ、昔の人のように日々の生活で骨盤底筋を鍛える意識をすることが大事なのです。

骨盤底筋を鍛える５つのメリット

鍛えることで、いくつかの身体の症状の改善につながっていきます。骨盤底筋を鍛える具体的な効果５つをご紹介します。

尿もれや便秘の緩和

なかなか人に相談できず、お悩みの方も多いのではないでしょうか。骨盤底筋が緩んでいる状態だと、くしゃみなどをきっかけに尿が漏れてしまうことも。また、排便の際に力むことが難しくなり便秘になってしまいます。

しかし、骨盤底筋を鍛えることにより、しっかりと力むことができるようになるため、尿もれや便秘の緩和に繋がります。

ぽっこりお腹の改善

ぽっこりお腹の原因は、骨盤底筋が弱くなって緩んでしまうと、骨盤内にある内臓の位置が下がってきてしまいます。痩せているのに下っ腹がぽっこりしている方は、骨盤底筋の緩みが原因かも知れません。

骨盤底筋を鍛えることで、内臓を正しい位置にキープし、ぽっこりお腹を改善することができます。

姿勢改善

骨盤底筋の緩みは、骨盤の歪みにもつながってしまいます。骨盤が歪むと、猫背や反り腰など姿勢の歪みにつながります。姿勢が悪くなってしまうと、慢性的な肩こり・腰痛などを引き起こしてしまうこともあります。

骨盤底筋を鍛えることは姿勢の改善にもつながります。

冷え性改善

骨盤底筋が弱まると、骨盤まわりの血行不良を引き起こし、冷えの原因になってしまいます。骨盤底筋を鍛えることで、骨盤まわり血行が促進され、内臓や下半身を暖かく保つことができるでしょう。

産後のダメージ回復

産後はお腹が大きくなるにつれ、骨盤底筋にも負担がかかりゆるみがち。

産後の身体は、大きなダメージを受けていて、回復ができないまま赤ちゃんのお世話が始まり、無理な姿勢が続き、腰痛になってしまったり、負担をかけ続けることで尿漏れにもなります。

骨盤底筋を鍛えることで、腰痛の改善や産後で開いている状態の骨盤を戻しやすくすることができ、回復に繋がります。

ただし、産後すぐにトレーニングを行うのは禁物です。（上記で紹介するヨガポーズは産後９週以降から取り組みましょう）

まとめ

なかなか人に言えない骨盤底筋の悩み…地味な存在だけれど、女性には特に大切な筋肉です。骨盤底筋のコントロールが身につくと、普段の生活の中でも、きゅっとおしりの穴を締めたり、姿勢を正したりと応用ができます。

トレーニングやヨガだけでなく、毎日の積み重ねも大切にしてみてくださいね。

Youtubeでは自宅でできる簡単なヨガレッスンもご紹介しています。ぜひ一緒に行っていきましょう。